A kettlebell egy sokoldalú eszköz az állóképesség, az erő és az erő edzésére.A kettlebell az egyik legjobb edzéseszköz, amely mindenki számára megfelelő – kezdőknek, tapasztalt emelőknek és minden korosztálynak.Öntöttvasból készültek, és ágyúgolyó alakúak, lapos aljúak, a tetején pedig egy fogantyú (más néven kürt)."A harang fölött kinyújtott szarv nagyszerűvé teszi a csuklómintázatot és a holttesteket az idősebb emberekben, míg a súlyzót túl sok mélységre és mozgástartományra lenne szükség" - mondta a Ladder alkalmazás alapítója, Lauren Kanski, aki szintén a Lauren Kanski, aki szintén a Body and Bell edző, fitnesz tanácsadó a Women's Health magazinnál és okleveles személyi edző a National Academy of Sports Medicine-nél.
Ha még nem ismeri a kettlebell edzést, akkor érdemes felkeresni egy kettlebell edzőt, aki megtanít Önnek megfelelő technikákat, valamint a különböző kettlebell edzésstílusokat.Például a kemény stílusú edzés minden ismétlésben maximális erőt használ nagy súlyokkal, míg a sportszerű edzéseknél nagyobb az áramlás, és könnyebb súlyokat használnak az egyik mozdulatról a másikra való átálláshoz.
Hasznos a rehabilitációs gyakorlatok során is, mivel a kettlebell működés közben működik."Növelhetjük a gyorsulást és az erőt anélkül, hogy növelnénk a terhelést, ami megkönnyíti az ízületeket" - mondta Kanski."A szarvak formája, és ha rack helyzetben vagy fej fölött tartjuk, kiválóan alkalmas a csukló, a könyök és a váll egészségére is."
Mivel sok kettlebell irritációt okozhat a csukló hátulján, a márka gyártója számít."Ajánlom egy egyetlen öntött Kettlebell -et, olyan márkákkal, mint például a Rogue és a Kettlebell Kings, mert drágák, de egy életen át tartanak" - mondta Kanski.Bár nem feltétlenül kell porfestésű kettlebellt használnia, ne feledje, hogy más anyagok csúszósabbnak tűnhetnek.
Ha készen áll a kettlebell felvételére, rengeteg gyakorlat van, amellyel elindulhat, és előreléphet, ha elsajátította a technikát.Javasoljuk, hogy keressen útmutatást egy szakértőtől, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezeket a mozgásokat biztonságosan és helyesen hajtja végre, mielőtt egyedül csinálja őket.Kanski szerint a kettlebell használatának megtanulásának egyik legjobb módja a program követése, mivel sok gyakorlatot igényel.Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb kettlebell gyakorlatokat, amelyeket hozzáadhat a fitneszrendszeréhez, akár kezdő, akár tapasztalt emelő.
Kettlebell holtteher
A Kettlebell -holttest egy alapvető mozgalom, amely fontos az első elsajátításhoz.A Kettlebell holtteste megcélozza a hátsó láncot, amely magában foglalja az alsó test izmait, például a csapdákat, a hátsó részét, a négyfejű és még a felső test izmait, mint a hátad, az erektor spinae, a deltoidok és a trapezius.Kanski szerint a kettlebellel végzett gyakorlatok többsége a holttestből származik.Válasszon egy olyan súlyt, amely kényelmes, és lehetővé teszi nyolc ismétlést néhány sorozaton keresztül.
A lábad csípőszélességével állva, tegyen egy kettlebell-et a lábad közé, a fogantyúval összhangban a lábad íveivel.Vegye ki a magját, lágyítsa a térdét és csuklót a csípőnél (képzelje el, hogy a fenekét a falhoz csapja).Fogja meg a kettlebell -t a fogantyú mindkét oldalán, és gördítse vissza a vállát, hogy a lat izmait a fülétől és távol legyen.Külsőleg forgassa el a karját, hogy úgy érezze, mintha mindkét oldalon ketté akarná törni a fogantyút.Ahogy felállsz, képzeld el, hogy a lábaddal ellököd a padlót.Ismétlés.
Egykarú kettlebell tiszta
A kettlebell tisztítás egy másik fontos gyakorlat, mert ez a legbiztonságosabb módja annak, hogy a kettlebellt állványba hozzuk, vagy a test előtt hordozzuk.A Kettlebell tiszta az alsó test izmait, amelyek magukban foglalják a siklásokat, a hátrányokat, a négyfejűek, a csípőflexorokat és az egész magot.A megcélzott felső test izmainak közé tartozik a válla, a tricepsz, a bicepsz és a hát felső része.A kettlebell tiszta végrehajtásához el kell állnia a lábad csípőszélességével.Képzelje el, hogy egy háromszöget hozzon létre a testével és a láb elhelyezésével.Helyezze a kettlebellt legalább egy lábbal maga elé, és csuklópánt közben nyúljon le, és egyik karjával fogja meg a fogantyút.Kapcsolja be a magját, és húzza le és hátra a vállát csípő közben, hogy meglendítse a csengőt maga alatt, és nyújtsa ki a csípőjét előre, miközben forgatja a kezét, és függőlegesen hozza fel a kart a testhez, hogy a kettlebell végül az alkarja között feküdjön. mellkas és bicepsz.Ebben a helyzetben a csuklójának egyenesnek vagy kissé befelé hajlítottnak kell maradnia.
Dupla kar-kar kettlebell lengés
A kettlebell kétkaros hinta a következő gyakorlat, amelyet el kell tanulni a deadlift és kettlebell tisztítás után.Ez a gyakorlat egy ballisztikus mozgás, amely jó a hátsó lánc (a hát, a fenék és a combizmok) erősítésére.A kettlebell -lengéshez való beállításhoz kezdje a Kettlebell előtted a kar hosszában, a tenyerével a csengő kürtje felett.Az egyik kar helyett mindkettőt használja ehhez a lépéshez.Enyhén hajlítsa meg a térdét, hogy csuklós helyzetbe kerüljön, nyúljon a kettlebell fogantyújához, és húzza hátra és le a vállát.Ha a tested teljesen be van kapcsolva, akkor úgy teszel, mintha félbetörnéd a fogantyút, és visszarántod a kettlebellt, tartsd a fenekedet a túra során, majd gyorsan pattintsa előre a csípőjét, hogy álló helyzetbe hozza a testét.Ez arra készteti a karjait és a kettlebellt, hogy előre lendüljenek, aminek csak vállmagasságig szabad felmennie, egy pillanatra lebegve, mielőtt visszalendülne, miközben enyhe térdhajlítással hátranyomja a csípőjét.
Feladás időpontja: 2023.02.02